La retención de líquidos puede manifestarse en el sistema circulatorio o en las cavidades y tejidos, produciendo inflamación en las extremidades inferiores, como manos, pies, tobillos y piernas.
Este fenómeno puede tener diferentes causas, algunas de las cuales no representan un riesgo para la salud.
Entre las razones más comunes se encuentra la retención de líquidos en mujeres durante el embarazo o antes de su periodo menstrual, así como en personas que permanecen en una misma posición por largos periodos de tiempo, como aquellos que pasan muchas horas sentados o postrados en cama.
Sin embargo, en los casos en que la hinchazón es leve y no existe otro problema de salud subyacente, es posible reducir la retención de líquidos con algunos simples consejos:
1. Come menos sal
La composición de la sal consiste en sodio y cloruro, siendo el sodio un elemento que se combina con el agua en nuestro organismo para mantener el equilibrio de los fluidos tanto dentro como fuera de las células.
Sin embargo, consumir regularmente alimentos ultraprocesados o con una alta cantidad de sal puede provocar retención de líquidos en el cuerpo, ya que estos alimentos son la principal fuente de sodio en la dieta.
Para reducir esta retención, es común recomendar disminuir la ingesta de sodio. De hecho, diversos estudios han demostrado que un mayor consumo de sodio se asocia con una mayor retención de líquidos en el cuerpo (estudio, estudio, estudio).
2. Aumentar la ingesta de magnesio
El magnesio es un mineral muy importante.
De hecho, participa en más de 300 reacciones enzimáticas que mantienen el funcionamiento del cuerpo .
Además, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a reducir la retención de líquidos.
Un estudio encontró que 200 mg de magnesio por día redujeron la retención de agua en mujeres con síntomas premenstruales (estudio).
Buenas fuentes de magnesio incluyen nueces, granos integrales, chocolate amargo y vegetales de hojas verdes.
3. Aumentar la ingesta de vitamina B6
La vitamina B6 se trata de un grupo de varias vitaminas que se relacionan entre sí.
Tienen su importancia para formar glóbulos rojos y otras funciones que se producen en nuestro cuerpo.
Se ha demostrado que la vitamina B6 reduce la retención de líquidos en mujeres con síndrome premenstrual (estudio).
Los alimentos ricos en vitamina B6 son los plátanos, las patatas, las nueces, etc.
4. Consumir más alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral muy importante que tiene diversas funciones en nuestro cuerpo. Una de ellas es que ayuda a disminuir la retención de líquidos de dos maneras: reduciendo los niveles de sodio y aumentando la producción de orina, según un estudio.
Existen muchos alimentos que contienen potasio, como los plátanos, aguacates y tomates, por mencionar algunos ejemplos. Por lo tanto, es recomendable incluir estos alimentos en nuestra dieta para obtener los beneficios del potasio y ayudar a reducir la retención de líquidos.
5. Evitar los carbohidratos refinados
Ingerir carbohidratos refinados hace que haya picos en los niveles de azúcar en sangre.
Por lo tanto, intenta eliminar los azúcares procesados, el azúcar blanco o la harina blanca.
6. Otras formas de reducir la retención de líquidos
Además de los consejos anteriores, existen algunas otras formas potencialmente efectivas de reducir la retención de líquidos.
- Muévete más: camina más a menudo, utiliza las escaleras en lugar del ascensor o vete andando a sitios cercanos en lugar de coger el coche. Son cosas muy simples pero efectivas.
- Bebe más agua: aumentar la ingesta de agua puede reducir la retención de líquidos (estudio). Esta seguro que te la sabías.
- Cola de caballo: la hierba de cola de caballo tiene efectos diuréticos (más abajo te hablaré de ella).
- Consumir perejil fresco y otros alimentos diuréticos: piña, manzana, apio, etc.
Como puedes ver, siempre es lo mismo: comer saludable, hacer un poco de ejercicio, beber agua y consumir frutas y verduras.
¿Por qué los humanos nos complicamos tanto la vida?
Sí, lo sé. Si todo fuera tan fácil, no habríamos hecho tropecientas mil dietas…
Pero, por algo se empieza, ¿no?
Los smoothies están llenos de agua, de frutas y verduras y son súper saludables.
Y, hablando de smoothies…
¡Vamos con la receta de hoy!
Esta receta ha sido hecha con la batidora de vaso Cecotec Power Black Titanium 2000 que puedes encontrar analizada en mi guía sobre las mejores batidoras de vaso.
Cómo hacer un batido detox
Ingredientes
- 1 taza de espinacas
- 100 gramos de piña
- 1 manzana verde Granny Smith
- Perejil fresco (unas hojas)
- Jengibre (unos 2 cm)
- 200 ml de infusión de cola de caballo
Elaboración paso a paso
- Primero, prepara la infusión y déjala reservada.
- A continuación, lava las espinacas, la manzana y las hojas de perejil. También, pela el jengibre y la piña.
- Luego, añade todos los ingredientes a la batidora junto con la infusión.
- IMPORTANTE: La infusión debe estar fría cuando la añadas a la batidora. Puedes meterla en la nevera o echarle unos cubitos de hielo antes de meterla en la batidora.
- Bate hasta que todos los ingredientes estés integrados.
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Notas
- Si no tienes jengibre fresco siempre puedes usarlo en polvo.
- Para este batido a mi me gusta mucho la manzana verde (tipo Granny Smith). Si no tienes, o no encuentras, esta variedad siempre puedes utilizar otra.
- La infusión debe de estar fría cuando prepares el batido. Si la echas caliente, el batido va a quedar con una temperatura templada y así no estará bueno.
- Si tomas este smoothie para desayunar, puedes acompañarlo con una tostada u otra cosa, ya que al tener tan pocas calorías puedes que te quedes con hambre.
Beneficios de este batido
A continuación, vamos a ver por qué el smoothie de hoy es un buen aliado para ayudar con la retención de líquidos.
Piña
¡Me encanta la piña! Sobre todo la uso congelada en mis batidos.
Esta popular fruta está repleta de nutrientes, antioxidantes y otros compuestos útiles, como enzimas que pueden combatir la inflamación y a depurar nuestro organismo.
Las piñas son bajas en calorías pero tienen un perfil de nutricional elevado.
Una taza de 150 gramos de trozos de piña contiene lo siguiente:
- Calorías: 82.5
- Grasa: 1,7 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 21,6 gramos
- Fibra: 2,3 gramos
- Vitamina C: 131% de la IDR
- Manganeso: 76% de la IDR
- Vitamina B6: 9% de la IDR
- Cobre: 9% de la IDR
- Tiamina: 9% de la IDR
- Folato: 7% de la IDR
- Potasio: 5% de la IDR
- Magnesio: 5% de la IDR
- Niacina: 4% de la IDR
- Ácido pantoténico: 4% de la IDR
- Riboflavina: 3% de la IDR
- Hierro: 3% de la IDR
(IDR = ingesta diaria recomendada)
Las piñas también contienen vitaminas A y K, fósforo, zinc y calcio.
Las piñas son una planta que se encuentra en la familia de las bromeliáceas, una serie de plantas ricas en una enzima llamada bromelina (también llamada bromelaína). Esta enzima te ayuda en el proceso de realizar la digestión, es buena para eliminar la retención de líquidos (es un excelente diurético) y previene la aparición de celulitis.
El 85% de su carne está compuesta por agua, por lo que es excelente para utilizar en dietas de pérdida de peso (sólo tiene 60 calorías por cada 100 gramos), debido a sus múltiples propiedades diuréticas, depurativas y quema grasas.
Cola de caballo
La cola de caballo se trata de un helecho que se ha usado como remedio desde hace cientos de años.
Tiene muchas propiedades medicinales y se utilizaba (y se utiliza) para mejorar el aspecto de la piel, los huesos y el cabello. También, es un buen remedio para eliminar toxinas y depurar el organismo.
– Actúa como diurético natural:
Los diuréticos son sustancias que aumentan la excreción de orina de nuestro cuerpo. El efecto diurético de la cola de caballo es una de las propiedades más buscadas de este helecho en la medicina popular (estudio).
Un estudio en 36 hombres sanos determinó que tomar una dosis diaria de 900 mg de extracto seco de cola de caballo en forma de cápsula tenía un efecto diurético mayor que el de un fármaco diurético convencional. Esto se atribuyó a las altas concentraciones de sales minerales y antioxidantes de la planta (estudio).
Perejil
Si bien el perejil se usa principalmente como guarnición, puede ser útil para tomarlo como diurético. Un estudio de 2002 encontró que puede ayudar con el volumen urinario. Por otro lado, un estudio reciente también ha confirmado sus propiedades diuréticas.
Según la Comisión E, comité alemán creado para determinar si las plantas medicinales comercializadas son inocuas o eficaces, está comprobado que las hojas y raíces del perejil funcionan como diurético y previene y trata la litiasis (terapia de lavado de las vías urinarias), siempre y cuando se acompañe de la ingesta de líquidos.
El perejil es una excelente fuente de vitaminas A, B (B1 y B2) y C, tiene importantes cantidades de minerales, como el hierro, calcio, potasio, fósforo, yodo o magnesio. Favorece una buena digestión y, gracias a su aporte de fibra, contribuye a regularizar el tránsito intestinal.
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